7 thực phẩm luộc giúp giảm cân nhanh

Trong hành trình giảm cân, việc lựa chọn phương pháp chế biến thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém gì việc lựa chọn loại thực phẩm. Phương pháp luộc được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao bởi khả năng bảo toàn dưỡng chất tự nhiên đồng thời hạn chế tối đa việc bổ sung các thành phần không có lợi như dầu mỡ. Bài viết này sẽ giới thiệu 7 thực phẩm nên được chế biến bằng phương pháp luộc để tối ưu hóa quá trình giảm cân của bạn.

I. Tại sao thực phẩm luộc lại có lợi cho quá trình giảm cân

II. Điểm danh 7 thực phẩm luộc ăn giúp giảm cân nhanh

Theo các chuyên gia, bạn hãy luộc 7 món ăn này thay vì chế biến bằng hình thức khác, vừa giúp chúng không bị ngấy mà còn bổ dưỡng gấp nhiều lần bình thường.

1. Trứng luộc

Trứng luộc là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân. Mỗi quả trứng cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 70-80 calo nhưng lại cung cấp đến 6g protein chất lượng cao với đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Protein trong trứng có chỉ số đánh giá tiêu hóa protein (PDCAAS) gần như hoàn hảo, đạt 0.97/1.0, chỉ kém một chút so với protein whey. Đặc biệt, nghiên cứu từ Đại học Connecticut cho thấy việc tiêu thụ trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo đến 400 calo, một con số đáng kể trong kế hoạch giảm cân.

Trứng luộc có chứa nhiều protein và các thành phần dinh dưỡng giúp no lâu

Lưu ý: Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ 1 quả trứng mỗi ngày để tránh gây áp lực cho quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng cholesterol máu.

2. Bông cải xanh (Súp lơ)

Bông cải xanh luộc là "siêu thực phẩm" được các chuyên gia và vận động viên ưa chuộng. Với chỉ 55 calo trong 100g, bông cải xanh cung cấp:

• 2.6g chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu
• Hàm lượng vitamin C cao (đạt 148% nhu cầu hàng ngày)
• Chứa glucoraphanin - tiền chất của sulforaphane, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng hợp chất indole-3-carbinol trong bông cải xanh có khả năng điều chỉnh quá trình trao đổi estrogen, giúp giảm tích tụ mỡ ở vùng bụng và đùi - đặc biệt hiệu quả đối với phụ nữ.

Bông cải xanh là thực phẩm luộc được người tập thể thao ưa chuộng

3. Tôm luộc

Tôm là nguồn protein thủy hải sản lý tưởng cho người giảm cân với tỷ lệ protein/calo cực kỳ ấn tượng. 100g tôm luộc chỉ chứa khoảng 99 calo nhưng cung cấp đến 24g protein, cùng với đó là các khoáng chất quan trọng như selen, kẽm và magie.

Astaxanthin - một carotenoid mạnh có trong tôm - không chỉ tạo nên màu hồng đặc trưng mà còn có khả năng chống viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu từ Đại học Y Kyoto (Nhật Bản) chỉ ra rằng astaxanthin có thể giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm nhất đối với sức khỏe tim mạch.

Tôm luộc chứa khá ít carbohydrate và calo nhưng lại đầy đủ dinh dưỡng

Khuyến cáo: Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 50-100g tôm để tránh rối loạn tiêu hóa do hàm lượng protein cao và nguy cơ tích lũy purine gây bệnh gout.

4. Ngô (bắp) luộc

Mặc dù ngô chứa hàm lượng carbohydrate tương đối cao (khoảng 21g/100g), đây vẫn là lựa chọn tốt cho người giảm cân khi được tiêu thụ đúng cách:

• Chỉ số đường huyết (GI) của ngô luộc chỉ ở mức trung bình (55), thấp hơn nhiều so với gạo trắng (73) hay bánh mì trắng (75)
• Chứa 3.4g chất xơ/100g, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu
• Giàu axit ferulic và axit phytic, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột

Nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Mexico cho thấy việc thay thế một phần gạo trắng bằng ngô trong khẩu phần ăn giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin.

Ngô có chứa thành phần dinh dưỡng cao

Trong quá trình giảm cân nên ăn ngô vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ

Thời điểm tiêu thụ: Nên ăn ngô vào buổi sáng hoặc trưa để có đủ thời gian tiêu hóa và sử dụng năng lượng.

5. Rau muống